運動を習慣化し、仕事の生産性を上げよう！おすすめの運動3選

長時間労働

長時間労働による仕事の生産性の低下は、日本人の働き方における大きな問題です。近年は徐々に改善されつつありますが、ベンチャー企業や従業員数の少ない企業では、人員不足が原因で業務過多となり、メンタル不調や慢性的な体調不良に陥る人も少なくありません。

マルチタスク

マルチタスクも仕事の生産性を妨げる大きな要因です。人間の脳は本来、マルチタスクに向いていません。マルチタスクをこなすと、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が促進されるといわれており、過度なストレスを抱え精神的に大きな負担になってしまうのです。
マルチタスクをシングルタスクとして消化できるかどうかは個人の創意工夫次第ですが、全体の業務量が多い場合は、業務過多になってしまい仕事のパフォーマンスが低下してしまうでしょう。
このように仕事の生産性には、環境要因と個人要因が複雑に影響を及ぼします。個人の要因の中で重要なのが食事、睡眠、運動を含む健康管理を徹底です。

脳機能の改善

仕事のパフォーマンスを最大化するには、脳をフル活用する必要があります。脳機能を維持するために有効な手段が運動です。運動すると血流が良くなり脳に酸素が供給され、脳が活性化することで、記憶や認知に好影響を与えるのです。
また、運動は身体的に負荷がかかるため、自己制御力が養われます。思考や行動を整理し、目標に向かって努力する上で自己制御力は欠かせません。運動することで自己制御力が鍛えられる点は大きなメリットといえるでしょう。

自律神経のバランスを整える

運動は、自律神経を整える働きがあります。交感神経は覚醒・興奮、副交感神経は鎮静やリラクゼーションなどをつかさどり、この相反する2つの神経がバランスと保つことで自律神経が機能しているのです。
自律神経が乱れると、集中力の低下や不安、疲労感を感じやすくなるなど、仕事に支障をきたします。症状がひどくなるとうつ病や適応障害などの精神疾患につながる要因になるので、注意が必要です。
自律神経を整える運動には、適度な有酸素運動がおすすめ。副交感神経の働きを活性化し、リラクゼーション効果が期待できます。

ストレスホルモンの減少

適度なレベルの運動を継続的に行うことで、ストレスを軽減する効果を期待できます。運動すると、エンドルフィンと呼ばれる脳内麻薬の分泌が促進され、気分の高揚やポジティブな気分になる効果があるのです。
また、運動はストレスホルモンのコルチゾールの分解を促進し、ストレスを軽減する効果があります。一方で過度な負荷のかかる運動は、逆にコルチゾールの分泌量を増加させてしまうリスクがある点には注意が必要です。

睡眠の質が高まる

運動をすると睡眠の質も向上します。運動により、心拍数が高まりエネルギーを消費し、身体が疲労することで、副交感神経が働き、自然と眠りが深くなるのです。
深い眠りにつくことで、脳や身体の疲労が回復し、毎日の仕事でもパフォーマンスを維持できるようになるでしょう。また、睡眠の時間を確保することで、1日の生活リズムが整い規則正しい生活に繋がります。

ウォーキング・ランニング

ウォーキング・ランニングは有酸素運動におすすめです。ウォーキングであれば毎日20～30分程度を続けていくと良いでしょう。有酸素運動を終えたら、後述するレジスタンストレーニングをはじめとした無酸素運動を取り入れると、脂肪が燃焼し、ダイエット効果も期待できます。
ウォーキングの習慣化に成功した方は、ランニングに挑戦してみましょう。人間の身体は慣れてきてしまうため、ウォーキングによる効果は一定以上得られません。少しずつ強度を高めていくことが重要です。

サイクリング

走るのが苦手な方は、サイクリングに挑戦するのも選択肢の1つです。運動の目安は1日20〜30分。漕ぐスピードが速すぎると無酸素運動になり、身体に負担がかかってしまうので、低速を長時間漕ぐ意識を持ち、取り組みましょう。

レジスタンストレーニング

レジスタンストレーニングは筋肉に負荷をかけて行う運動全般を指します。高い負荷がかかるトレーニングを行いたい場合はスポーツジムがおすすめです。仕事の忙しくスポーツジムに行く暇がないビジネスマンは、自宅で腕立て伏せや腹筋を中心に自重トレーニングを継続する形でも十分な効果を得られます。
レジスタンストレーニングは、健康維持を目的とする運動であれば、高重量で行う必要はありません。筋肉痛にならない程度の適度な負荷で、毎日継続することがポイントです。

正しい姿勢・呼吸を意識する

運動する際は、正しい姿勢かつ呼吸法を意識しましょう。首コリや肩コリで悩む人は運動する際に正しい姿勢で行うことで、身体の痛みが改善する可能性も。胸を張り、両肩を後ろに引く、そして背筋と骨盤を立てる意識を持つことがポイント。特に仕事中に猫背になっている自覚のある人は、運動前にまず姿勢を正すことから始めることをおすすめします。
呼吸法は横隔膜を動かす腹式呼吸を心がけましょう。息を吸う時にお腹を膨らませて、吐く時にお腹をへこませるイメージで。腹式呼吸は運動時だけではなく、仕事中も意識的に実践すると、副交感神経が働き、リラクゼーション効果を期待できます。

インナーマッスルを鍛える

正しい姿勢は、意識するだけではできません。ポイントは、インナーマッスルを鍛えること。インナーマッスルは身体の内側にある筋肉の総称です。運動を始めたての人が意識するのは簡単ではありませんが、慣れてきたら「このトレーニングはどの筋肉を使っているのか？」を意識してみましょう。
特に、自重トレーニングを行う際は、腹式呼吸を意識しつつ、鍛えたい筋肉を意識することでインナーマッスルにも効果が期待できます。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

運動を習慣化できている人は、1つだけではなく複数の運動を組み合わせて行うこともおすすめです。有酸素運動と無酸素運動の組み合わせはそれぞれ効果が異なるため、交互に行うことで脂肪燃焼効果を期待できます。
また複数の運動を組み合わせは、楽しみながら毎日の運動をこなすことにもつながります。運動は楽しむものです。この意識を忘れないようにしましょう。

出勤前に運動する

出勤前の1時間を利用して運動することは朝のルーティンにおすすめ。脳が活性化した状態で仕事を始められるので、仕事のパフォーマンス向上も期待できます。
時間がない人は、ウォーキングや自転車で通勤することも運動量の確保につながります。また、エスカレーターではなく階段を利用するなど、移動手段を工夫し、身体に刺激を与えることが健康を維持する上で重要です。

休憩時間を活用する

休憩時間に運動を取り入れるのも良いでしょう。スクワットや腹筋は、隙間時間でも実践できます。時間の取れる人は、30分でも良いのでジムで汗を流せると脳がリフレッシュし、仕事も捗るでしょう。
内勤の人は、昼休憩の際に美味しいランチを探して外出するのもおすすめ。1日の中で仕事の運動量を高めることも、運動を習慣化させるうえでのファーストステップです。